땅콩버터 땅콩을 갈아서 가공하여 페이스트 형태로 만든 스프레드의 일종입니다. 콩에 포함된 지방과 5~6% 정도 들어가는 식용유만으로 버터와 같은 느낌을 내며, 땅콩 외의 재료는 식용유와 간을 맞추기 위한 설탕, 소금 정도입니다. 땅콩버터가 어떤 효능 및 역사 그리고 영양성분이 있는지 자세히 알아보겠습니다.
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1. 땅콩버터 역사
남미 원주민들이 땅콩을 으깨 찐득하게 만들어 먹었던 방식
과거 남미 원주민들은 땅콩을 으깨 찐득하게 만들어 먹었다는 설이 있습니다. 이것은 현대의 땅콩버터와는 다르지만 만드는 반식은 비슷하여 땅콩버터를 만들어 먹던 최초의 인류이지 않을까 하는 설입니다.
현대적 땅콩버터의 유래에 대해서는 대략 세 가지의 설이 있습니다. 또한 공교롭게도 시기가 비슷한데요.
1884년 캐나다의 마르첼로 길모어 에드슨(Marcello Gilmore Edison), 구운 땅콩을 으깨어 걸쭉하게 만들어 빵에 발라 먹었다.
1897년 미국의 켈로그를 만든 존 하비 켈로그. 요양원을 운영하면서 건강식에 집착하던 그는 환자들에게 채식을 권유하기 위해 칼로리도 높고 영양이 풍부한 땅콩을 가지고 땅콩버터를 만들어 냈다. 시리얼로 유명한 켈로그 형제 중 형이다. 이때는 피넛버터 대신 넛 버터라는 명칭으로 불렀다. 이때 현대의 구운 땅콩 대신 삶은 땅콩으로 만든 버터를 개발했는데 몹시 맛이 없었다고 한다.
1900년 초반 미국의 조지 워싱턴 카버(George Washington Carver). 그는 땅콩 관련으로 약 300가지 특허를 출원하여 땅콩 박사로 유명세를 알렸다. 전부 상용화되지 않았지만, 땅콩으로 만들 수 있는 것은 죄다 만든 것. 남미에서 들여욘 땅콩은 색다른 음식이긴 했지만, 큰 인기를 끌지 못했고 당시의 아프리카 노예들에게나 지급되었다고 한다. 이후 미국에선 뒤늦게 백인들이 관심을 보이고 술안주 등으로 가공해서 먹긴 했지만, 땅콩은 여전히 흑인들의 소울 푸드였다.
땅콩버터 만드는 법
땅콩버터는 직접 만들어 먹을 수 있을 정도로 레시피가 정말 간단합니다. 땅콩에 설탕, 소금을 조금 넣고(잘 갈리자 않다면 올리브유 같은 오일류를 소량 넣어도 좋다.) 블렌더로 계속 갈아주기만 하면 끝. 비율에 차이는 있겠지만 기본시 되는 방법은 그렇다.
이렇게 간단한 레시피 덕분에 다른 견과류 스프레드로도 쉽게 응용도 가능하며, 본인이 땅콩버터와 헤이즐넛을 좋아하지만 누텔라를 싫어하는 경우, 견과류 중 땅콩만 알레르기가 있을 경우, 헤이즐넛, 아몬드, 호두, 마카다미아 등 전부 가능하다.
2. 효능 및 영양성분
제품마다 편차는 있지만 미국에서 가장 유명한 제품인 스키피 피넛버터는 32g에 190kcal로 이 중 135~ 145kcal가 지방에서 나옵니다.
땅콩과 식용유, 설탕, 소금이 조금씩 들어간 음식이라 영양이 부실한 음식이 아닌가 싶지만 그러나 땅콩버터에는 심장을 건강하게 해주는 단일 불포화지방이 가득하다. 지방의 75% 이상이 불포화 지방산이며, 이것은 근육형 성과 지방분해를 돕는 테스토스테론 호르몬의 생성을 증가시킴.
18개월 동안 진행된 한 연구에서는 땅콩버터를 이용해 식단을 구성한 사람들이
저지방 식단을 짠 사람보다 지속적으로 체중조절을 더 잘했다는
결과가 나왔다.
- 영양소 : 단백질, 단일불포화지방, 비타민E, 나이아신, 마그네슘, 칼슘 엽산, 식이섬유, 인 등
- 효능 : 테스토스테론 증가, 근육형성, 지방연소 등의 탁월한 효과
혈관 건강
땅콩에는 오메가 9에 해당되는 올레산과 오메가 6에 해당되는 리놀레산이 풍부하게 들어있다. 이 2가지가 불포화지방산에 해당되며 지방으로 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 프랑스에서 콜레스테롤 수치가 높은 사람들 대상으로 1주일에 3일, 매일 2스푼의 땅콩버터를 섭취하게 한 결과, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 눈에 띄게 감소했다는 연구 결과를 확인했음.
골격 생성 및 강화
땅콩버터 효능으로는 골격 생성과 유지에 도움 땅콩에는 뼈와 연골의 재료가 되는 마그네슘, 칼슘, 단백질 함량이 많으며 골격 형성에 효과가 좋습니다. 또한 라이신이라는 성분이 굉장히 많으며 연골 조직을 만드는 섬유질의 합성을 도와주며, 이로 인해 콜라겐 생성에 효과적입니다. 칼슘이나 마그네슘의 체내 흡수율을 높여주기 때문에 뼈를 만들고, 유지시켜 주며, 연골 마모 방지 효과까지 있습니다.
변비 개선
땅콩에는 식이섬유오하 올리고당이 풍부하여, 식이섬유는 장의 움직임을 활발하게 만들어 배변 활동을 도와주며, 올리고당은 장내 유익균의 먹이로 활용되어 장이 건강하게 유지될 수 있도록 도와줍니다.
각종 암 예방
땅콩버터의 주재료인 땅콩은 레스베라트롤과 토코페롤이 아주 많이 들어있으며, 토코페롤은 이산화질소, 오존, 수은 등 DNA의 손상을 발생시키는 유해 물질로부터 손상된 세포를 원상복구 시키는데 도움을 줍니다. 레스베라트롤은 활성산소(안 좋은 물질)의 배출을 도와 대장암, 직장암, 위암과 같은 소화기 계통의 암의 발생을 억제하는 것으로 보고 됩니다.
3. 다이어트 효과 및 주의사항
칼로리부터 말해보자.
땅콩버터의 칼로리는 100g당 650kcal이다. 칼로리로만 보면 엄청 높은 수치입니다 이런데 과연 다이어트에 도움이 되는 식품이 맞는 것일까 하는 의문이 들 수 있습니다. 하지만 재밌게도 연구결과에 따르면 오히려 살을 빼는 데 도움을 주는 식품이라고 소개를 합니다.
왜일까?!
식이 조절과 체중 감량에 도움을 준다는 것입니다.
이 같은 연구는 미국에서 진행이 되었는데 아침 식사로 땅콩 또는 땅콩버터를 포함한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 나눠 형당 수준과 포만감 정도를 평가하였는데요. 땅콩버터를 섭취한 그룹은 최대 12시간까지 식욕이 눈에 띄게 감소했으며, 혈당 역시 상대적으로 낮게 측정되었다는 재밌는 연구 결과가 나온 것입니다.
연구진들은"땅콩버터 속 땅콩이 가공 과정에서 세포벽이 파괴되면서 탄수화물의 장대 흡수율을 떨어 뜨렸고, 이로 인해 혈당은 수치는 감소" 했다는 것입니다. 알다시피 땅콩은 고단백질로 이루어져 있으며 또한 섬유질도 풍부하기 때문에 포만감 유지에 탁월한 식품입니다.
※포인트
- 고단백질, 고식이 섬유
- 포만감, 식욕 조절
- 혈당 수치가 떨어
그렇다면 주의사항은 없을까?!
한 사례로 미국에서 땅콩 알레르기가 있는 어린이가 땅콩버터를 모르고 먹었다가 아나필락시스 쇼크로 응급실에 실려가 에피네프린을 맞는 일이 종종 있었다고 합니다. 이런 사건들은 알레르기 등 겉보기로는 알아보기 힘든 질병에 대한 사람들의 몰이해가 가지는 위험성을 알려주는 예시로 유명합니다.
아나필락시스 쇼크를 흔히 일으키는 원인 중 하나가 땅콩 알레르기이다. ( 그 외 벌침, 페니실린 등이 있다.) 땅콩은 반드시 고지를 해야 하며 땅콩 알레르기가 있는 환자들을 위해서 첨가유무를 꼭 확인시켜 주어야 합니다.
